前几天，听到一位患者说：“我最近在尝试把白米换成糙米，想看看能不能帮助控制血糖。”
刚好那天晚上，我看到一支很有趣的影片。一位患有 “1型糖尿病”的 YouTuber，亲自测试了不同米饭吃下去之后，自己的血糖变化。结果发现同样都是米饭，不同米种，餐后的血糖反应确实可能不太一样。
🍚 不同米种，真的有差别吗？
一些研究里发现，不同米种的 GI（升糖指数）确实可以存在差异。这和米饭本身的：
🌾 品种
🌾 淀粉组成
🌾 加工程度
🌾 烹调方式
都有关系。
⚠️ 不过，这里要特别注意
1️⃣型糖尿病患者和2️⃣型糖尿病的发病机制并不一样：
1️⃣型糖尿病→ 主要是免疫系统破坏胰岛 β 细胞，导致胰岛素严重不足，通常需要依靠胰岛素治疗。
2️⃣型糖尿病→ 主要与胰岛素阻抗，以及胰岛素分泌逐渐不足有关。
所以，个人的血糖测试，不能直接代表所有人的血糖反应。甚至同一个人，在不同情况下吃同一种米饭，血糖反应也可能有所不同。
🌾 除了换米，还可以注意什么？
1️⃣粗细搭配
不一定要把白米全部换掉。可以尝试将一部分白米搭配全谷物和豆类，可以增加膳食纤维，例如：
🌾 糙米
🖤 黑米
❤️ 红米
🥣 燕麦
🫘 杂豆
2️⃣烹调方式
同一种米，煮法不同，血糖反应也可能有所不同。
一般来说，米饭煮得越软烂、糊化程度越高，淀粉越容易被消化。所以不需要把米饭煮得特别软烂，保留一点咀嚼感也是可以的。
3️⃣怎么吃，也很重要
除了米种和煮法，也不要忽略一餐的整体搭配和份量，可以简单参考：
🥬 ½盘非淀粉类蔬菜
🍗 ¼盘蛋白质
🍚 ¼盘米饭等主食
这样比单纯纠结“白米还是糙米”更重要。
🍚 换成黑米、糙米就好了？
也不能这么说。虽然糙米、黑米、红米等较完整的谷物通常含有更多膳食纤维，但它们依然属于碳水化合物。低 GI ≠ 不升血糖。所以，换成糙米，也不代表就可以无限量地吃。与其执着于“哪一种米最好”，不如先看看：
🌾 选什么米
🥣 怎么煮
🍚 吃多少、怎么搭配
毕竟，糖尿病的饮食管理本来就应该根据个人情况调整。控糖，不是找到一种“不会升血糖的米”。而是找到一个自己能够长期坚持的吃法。
—————袁永霖医师👩‍⚕️