前几天，听到一位患者说：“我最近在尝试把白米换成糙米，想看看能不能帮助控制血糖。”刚好那天晚上，我看到一支很有趣的影片。一位患有 “1型糖尿病”的 YouTuber，亲自测试了不同米饭吃下去之后，自己的血糖变化。结果发现同样都是米饭，不同米种，餐后的血糖反应确实可能不太一样。🍚 不同米种，真的有差别吗？一些研究里发现，不同米种的 GI（升糖指数）确实可以存在差异。这和米饭本身的：🌾 品种🌾 淀粉组成🌾 加工程度🌾 烹调方式都有关系。⚠️ 不过，这里要特别注意1️⃣型糖尿病患者和2️⃣型糖尿病的发病机制并不一样：1️⃣型糖尿病→ 主要是免疫系统破坏胰岛 β 细胞，导致胰岛素严重不足，通常需要依靠胰岛素治疗。2️⃣型糖尿病→ 主要与胰岛素阻抗，以及胰岛素分泌逐渐不足有关。所以，个人的血糖测试，不能直接代表所有人的血糖反应。甚至同一个人，在不同情况下吃同一种米饭，血糖反应也可能有所不同。🌾 除了换米，还可以注意什么？1️⃣粗细搭配不一定要把白米全部换掉。可以尝试将一部分白米搭配全谷物和豆类，可以增加膳食纤维，例如：🌾 糙米🖤 黑米❤️ 红米🥣 燕麦🫘 杂豆2️⃣烹调方式同一种米，煮法不同，血糖反应也可能有所不同。一般来说，米饭煮得越软烂、糊化程度越高，淀粉越容易被消化。所以不需要把米饭煮得特别软烂，保留一点咀嚼感也是可以的。3️⃣怎么吃，也很重要除了米种和煮法，也不要忽略一餐的整体搭配和份量，可以简单参考：🥬 ½盘非淀粉类蔬菜🍗 ¼盘蛋白质🍚 ¼盘米饭等主食这样比单纯纠结“白米还是糙米”更重要。🍚 换成黑米、糙米就好了？也不能这么说。虽然糙米、黑米、红米等较完整的谷物通常含有更多膳食纤维，但它们依然属于碳水化合物。低 GI ≠ 不升血糖。所以，换成糙米，也不代表就可以无限量地吃。与其执着于“哪一种米最好”，不如先看看：🌾 选什么米🥣 怎么煮🍚 吃多少、怎么搭配毕竟，糖尿病的饮食管理本来就应该根据个人情况调整。控糖，不是找到一种“不会升血糖的米”。而是找到一个自己能够长期坚持的吃法。—————袁永霖医师👩‍⚕️